Os especialistas apontam que pequenas mudanças na rotina diária podem contribuir para um sono reparador e um maior bem-estar. A Dra. Dunovits afirmou que a ansiedade se manifesta com sintomas físicos relacionados com essa hipervigilância e estado de ativação.
A conexão entre ansiedade e distúrbios do sono é bidirecional. De acordo com a Associação Americana de Ansiedade e Depressão (AADA, na sigla em inglês), tanto a ansiedade pode desencadear dificuldades para dormir quanto a privação do sono pode favorecer o aparecimento de um distúrbio de ansiedade.
A Dra. Cynthia Dunovits, médica especialista em psiquiatria e chefe da Divisão de Psicofarmacologia do Hospital de Clínicas da UBA (MN 123.009), explicou ao Infobae que a ansiedade se manifesta como um estado de hipervigilância no contexto de uma percepção de ameaça real ou imaginária.
«Esse estado, que é acompanhado por um aumento do cortisol e da noradrenalina, é o oposto do cenário ideal para conciliar o sono. A ansiedade tem um componente físico e um ideativo que se manifesta também com o aumento do fluxo e do conteúdo de pensamentos negativos. Essas preocupações constantes aumentam o estado de alerta e alimentam a insónia. É difícil relaxar e adormecer se nos sentimos vulneráveis, em perigo e com poucos recursos para enfrentá-lo», afirmou.
A Dra. Dunovits afirmou que a ansiedade manifesta-se com sintomas físicos relacionados com esta hipervigilância e estado de ativação: «Taquicardia, sudorese, tremores, falta de ar; e o componente cognitivo: medo de perder o controlo, de morrer, de perder a razão», indicou a especialista.
Os distúrbios do sono são caracterizados por padrões anormais de descanso que afetam o funcionamento físico, mental e emocional. Uma noite de insónia pode ser causada por uma situação estressante, mas quando o problema se repete, pode instalar-se um círculo vicioso em que a ansiedade diurna e a perda de sono se alimentam mutuamente.
Várias pesquisas comprovaram que os sintomas de ansiedade aumentam à noite. Um estudo realizado em 2022 chamou esse fenômeno de “mente após a meia-noite” e descobriu que os riscos de comportamento suicida e abuso de substâncias também aumentam na madrugada.
Outro estudo, publicado em 2024 na revista Psychiatry Research, determinou que a ansiedade geral atinge o seu pico em vários momentos ao longo do dia: por volta das 8h, 16h e 1h, mas os pensamentos ansiosos são piores à noite.
A insónia, um dos distúrbios do sono mais frequentes, é definida como a dificuldade persistente em adormecer, manter o sono ou conseguir um descanso reparador.
Os seus sintomas vão além da simples fadiga: quem sofre de insónia pode notar uma diminuição na capacidade de concentração, irritabilidade e uma queda no desempenho diário. Além disso, os distúrbios do sono geralmente se manifestam com alterações na qualidade do descanso, o que afeta a vida cotidiana e a saúde geral, afirmou a AADA.
Riscos para a saúde
As consequências de dormir mal não se limitam ao cansaço. A falta de sono pode causar baixo desempenho profissional ou académico, aumentar o risco de acidentes e favorecer o aparecimento de problemas de saúde, afirmou a AADA.
“Além da ansiedade e dos distúrbios de humor, as pessoas com distúrbios do sono correm o risco de sofrer de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca, batimentos cardíacos irregulares, ataques cardíacos, pressão arterial elevada, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e obesidade”, descreveu a entidade.
Por isso, diante da suspeita de um distúrbio do sono, recomenda-se consultar um médico de família ou um especialista em sono.
Como melhorar o sono
A Dra. Dunovits comentou que o sono é constituído como um hábito que requer a repetição de seu comportamento para preparar o cérebro e o organismo para ele.
Isso inclui certas condições, disse a médica: “Dormir sempre em horários semelhantes; não tomar café, chá ou mate após as 17 horas; que o exercício físico seja feito longe da hora de dormir; estar em um ambiente tranquilo, arejado e livre de estímulos; suspender o uso de telas duas horas antes de ir para a cama”, precisou.
Uma dieta equilibrada também pode influenciar a qualidade do sono e a ansiedade. Evitar refeições pesadas ou estimulantes perto da hora de dormir e optar por alimentos ricos em triptofano (laticínios, carnes, sementes), magnésio (abacate, banana, leite, nozes) e vitaminas do grupo B (cereais) pode favorecer um melhor descanso.
Recomendações para reduzir a ansiedade e o stress
A Associação Americana de Ansiedade e Depressão (AADA) forneceu as seguintes estratégias:
- Meditar. Concentrar-se na respiração: inspirar e expirar lenta e profundamente e visualizar um ambiente sereno, como uma praia deserta ou uma colina coberta de relva.
- Pratique exercício físico regularmente: é bom para a saúde física e mental. Permite libertar frustrações e liberta endorfinas que melhoram o humor. O ioga pode ser especialmente eficaz para reduzir a ansiedade e o stress.
- Priorize a lista de tarefas pendentes. Dedique tempo e energia às tarefas realmente importantes e divida os projetos grandes em tarefas menores e mais fáceis de gerir. Delegue quando possível.
- Ouvir música. Música suave e relaxante pode baixar a pressão arterial e relaxar a mente e o corpo.
- Direcionar o stress e a ansiedade para outras áreas. Ajudar um familiar ou vizinho, ou fazer trabalho voluntário. Ajudar os outros ajuda a esquecer a própria ansiedade e medos.
- Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de dormir. Evite estimulantes como café, chocolate e nicotina antes de dormir, e evite ver televisão, usar o computador ou pagar contas antes de ir para a cama.
- Certifique-se de que o quarto está fresco, escuro e tranquilo. Use-o como tal — não para ver televisão ou trabalhar — e deite-se apenas quando estiver cansado.
