É um nutriente essencial para a prevenção de doenças crónicas, controlo do metabolismo e digestão. Estratégias simples para aumentar a sua quantidade na dieta diária. A fibra alimentar desempenha um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, no controlo do metabolismo e na saúde do sistema digestivo.
Ao contrário de outros componentes da dieta que normalmente chamam a atenção, como as proteínas, a fibra permanece em segundo plano, embora o seu impacto no bem-estar geral seja profundo e comprovado por décadas de investigação científica. O mais importante é que é fácil aumentar o seu consumo com pequenas alterações na dieta diária.
As fibras alimentares são um tipo de hidratos de carbono presentes exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Elas dividem-se em dois grandes grupos: fibras solúveis e insolúveis, cada uma das quais desempenha funções específicas no organismo.
As fibras insolúveis, que não se dissolvem na água, estão presentes em frutas, vegetais, frutas secas e produtos integrais.
A sua principal função é aumentar o volume das fezes e promover a sensação de saciedade, o que ajuda a manter a regularidade intestinal. Por sua vez, as fibras solúveis dissolvem-se na água e formam um gel no trato digestivo, o que retarda a absorção de açúcares e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue. Este tipo de fibra é abundante em leguminosas, sementes e bagas. De acordo com a nutricionista Nicola Ladlam-Reynolds, autora do livro «Como não comer alimentos ultraprocessados», «o nosso corpo precisa de uma combinação de fibras solúveis e insolúveis para manter o trânsito intestinal e prevenir problemas como a obstipação».
Benefícios da fibra para a saúde cardíaca e o metabolismo
Os benefícios da fibra vão muito além da digestão. Numerosos estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras reduz a pressão arterial, diminui os níveis de colesterol LDL — conhecido como «colesterol mau» — e contribui para a prevenção da diabetes e de alguns tipos de cancro, como o cancro do cólon.
O cardiologista Adebayo Iluoyomade observa que «a deficiência de fibra contribui significativamente para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, embora seja relativamente fácil de tratar com mudanças acessíveis e sustentáveis na dieta». Além disso, a fibra ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o que tem um efeito positivo na saúde metabólica e reduz o risco de complicações cardíacas. Outro efeito importante é a sensação de saciedade, que facilita o controlo de peso, um fator fundamental na prevenção de doenças crónicas. Apesar destas vantagens, a maioria da população não atinge o nível recomendado de consumo de fibra. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos consomem menos fibra do que o necessário, de acordo com o Inquérito Nacional sobre Alimentação e Dieta.
O consumo médio mal chega a 20 gramas por dia, enquanto as recomendações oficiais sugerem um mínimo de 30 gramas. Nos EUA, as recomendações dietéticas aconselham os homens jovens a consumir pelo menos 34 gramas por dia, e esse número diminui ligeiramente com a idade, enquanto a American Heart Association aumenta a meta para 38 gramas por dia.
Para aqueles que levam um estilo de vida ativo, a recomendação pode chegar a 42 gramas, o que equivale a 14 gramas para cada 1000 calorias consumidas. No entanto, atingir esses números é bastante difícil: isso equivale, por exemplo, a comer nove maçãs ou doze chávenas de aveia instantânea por dia.
Estratégias para aumentar o consumo de fibra
A chave para melhorar o consumo de fibra não está na perfeição, mas na consistência e na variedade. Abby Langer, consultora nutricional e autora, sugere: «Não se trata de perfeição, mas de estar ciente do seu consumo total de fibra para poder otimizá-lo». Ela recomenda incluir em cada refeição alimentos ricos em fibra, como legumes, frutas, vegetais, produtos integrais e frutas secas. Um menu diário com 30 gramas de fibra pode incluir, por exemplo, pequeno-almoço com cereais integrais, banana e nozes; almoço de arroz integral com salmão e brócolos; jantar de fajitas com tortilha integral, frango e vegetais; e lanches, como cenoura com homus e chocolate amargo.
Existem estratégias simples para aumentar o consumo de fibra sem mudar radicalmente a dieta. Escolher pão integral, arroz e massas em vez das suas versões refinadas, comer frutas e vegetais com casca, adicionar leguminosas a guisados e saladas, bem como adicionar frutas secas ou sementes a iogurtes e batidos — tudo isto são medidas eficazes.
Também é útil substituir parte da carne em pratos comuns por leguminosas, o que aumenta a quantidade de fibra sem perda de proteínas. A nutricionista Federica Amati enfatiza que tanto a fibra quanto as proteínas são necessárias, e os cereais integrais e leguminosas contêm esses dois nutrientes.
O baixo consumo de fibra está intimamente relacionado com o aumento da popularidade dos alimentos ultraprocessados, que geralmente são pobres nesse nutriente e ricos em carboidratos refinados. No Reino Unido, mais de 50% da dieta é composta por alimentos ultraprocessados, e em grupos como adolescentes ou pessoas de baixa renda, essa proporção pode chegar a 80%.
Além disso, a popularidade das dietas proteicas relegou a fibra para segundo plano, apesar de os produtos vegetais poderem fornecer um aporte equilibrado de ambos os nutrientes. Para a maioria das pessoas, aumentar o consumo de fibra só traz benefícios, mas é recomendável fazê-lo gradualmente para evitar desconfortos digestivos, como inchaço ou gases. No caso de distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável, é recomendável consultar um especialista antes de alterar a dieta. Ludlam-Rein resume a fórmula para uma boa digestão em três elementos: fibra, quantidade suficiente de líquidos e atividade física regular. A inclusão de mais produtos vegetais não refinados na dieta diária pode levar a melhorias concretas e sustentáveis na saúde cardiovascular e na qualidade de vida a longo prazo.
