Desde a escolha de ingredientes frescos até o desenvolvimento de novos hábitos diários, existem ações determinantes que permitem evitar esses produtos. Como aplicar mudanças duradouras
O apelo irresistível dos alimentos ultraprocessados não é por acaso. De acordo com vários especialistas, os fabricantes concebem estes produtos para atingir o chamado «ponto de prazer», uma combinação precisa de sabores doces, salgados e gordurosos que maximiza a satisfação e estimula o desejo de continuar a comer.
Esta fórmula ativa no cérebro mecanismos semelhantes aos observados noutras dependências, como a dependência de substâncias, o que explica por que é tão difícil resistir aos desejos, conforme mostra um estudo publicado na Nature e especialistas citados pela Healthline.
Como evitar os ultraprocessados, segundo os especialistas
Em primeiro lugar, é importante saber que estes alimentos são feitos para que não se consiga resistir a eles e até mesmo para que se queira desejá-los ainda mais depois de ingeridos, gerando um ciclo vicioso. Estar ciente disso ajuda a compreender que não é culpa de ninguém sentir desejo de consumir açúcar e carboidratos refinados.
Em segundo lugar, planejar refeições e lanches saudáveis com antecedência pode ser de grande ajuda. Preparar opções nutritivas para o almoço ou para os momentos de fome reduz a possibilidade de comer alimentos ultraprocessados disponíveis no ambiente diário. Antecipar o cardápio semanal e levar porções prontas facilita a escolha de alternativas saudáveis e acessíveis, mesmo quando o ambiente não é favorável.
Outra dica importante para evitar os ultraprocessados é escolher alimentos frescos e simples, evitando listas extensas de ingredientes. Priorize frutas, vegetais, proteínas, cereais integrais e laticínios, evitando os corredores do supermercado onde predominam produtos com muitos ingredientes artificiais. Se um produto contém nomes difíceis de pronunciar ou componentes pouco conhecidos, é melhor não comprá-lo, afirmam os especialistas.
Além disso, eles recomendam estabelecer essa seleção para que, com o tempo, o paladar se adapte aos sabores naturais e diminua a atração pela comida de baixa qualidade. Nesse sentido, uma revisão publicada em 2025 evidenciou que os nossos hábitos alimentares podem influenciar a forma como percebemos os alimentos. Embora se destaque que ainda há muito a descobrir sobre este fenómeno, as evidências acumuladas sugerem uma relação inversa entre a concentração de um aromatizante e a capacidade do organismo de responder a ele.
Adicionar gorduras saudáveis à sua dieta é fundamental. Nem todas as gorduras são prejudiciais. O corpo precisa de lipídios de boa qualidade, e os presentes em frutos secos, abacate, azeite e peixes como o salmão ajudam a prolongar a saciedade e a reduzir o desejo por alimentos ultraprocessados.
Consumir a quantidade adequada de proteína também é importante. As proteínas geram maior saciedade do que outros nutrientes, o que permite manter o apetite sob controlo e substituir os produtos menos saudáveis. Especialistas consultados pela Healthline indicam que peixes, legumes, carnes e vegetais ricos em proteínas podem facilitar o abandono da comida de plástico.
Os especialistas também recomendam consumir frutas e uma dieta variada. Embora as frutas forneçam açúcar, elas também oferecem fibras e vitaminas, atenuando seu efeito sobre a glicose. Adotar uma alimentação diversificada — incorporando novos vegetais, tipos de peixe e cereais integrais — contribui para reduzir o tédio, fazer com que o corpo aprecie os sabores naturais e melhorar o bem-estar geral.
Além das mudanças na dieta, contar com ferramentas psicológicas para gerir os desejos também pode ajudar. Reinterpretar mentalmente os alimentos mais desejados — por exemplo, imaginando que já está satisfeito ou que o consumo teria consequências negativas — pode diminuir o interesse por eles. De acordo com os especialistas, concentrar-se em adicionar alimentos saudáveis, em vez de proibir os ultraprocessados, facilita a transição para outros hábitos.
Nesse sentido, os especialistas insistem em levar em consideração as suas emoções e gerir o stress de forma saudável. O desejo por comida de plástico muitas vezes responde a emoções desconfortáveis ou à necessidade de distração. Explore as causas que levam a comer em excesso e use técnicas como caminhar, meditar, respirar profundamente, conversar com alguém de confiança ou realizar atividades criativas.
Por último, a Healthline destaca a importância de um bom descanso. A privação do sono aumenta a fome e dificulta o autocontrolo em relação aos snacks ultraprocessados. Ao dormir bem, hormonas como a grelina e a leptina, fundamentais na regulação do apetite, funcionam normalmente e equilibram os nossos picos de desejo. Além disso, dormir mal afeta a sensibilidade à insulina, dificultando o uso eficiente da glicose. Dormir ajuda a prevenir picos de desejo e a cuidar do descanso.
