Especialistas sugerem técnicas de preparação e cozimento que ajudam a preservar vitaminas e minerais, além de melhorar a textura e a segurança alimentar deste cereal. O arroz é um alimento fundamental na dieta de milhões de pessoas e, embora seu consumo seja universal, existe um debate persistente sobre se ele deve ser lavado antes de ser cozido.
Embora o costume de enxaguar o arroz faça parte de tradições milenares, como na Ásia e em algumas regiões da América Latina, cada vez mais estudos exploram como esse hábito afeta a qualidade nutricional, a textura e a segurança alimentar.
Diversos organismos e especialistas em nutrição investigaram os efeitos da lavagem, apresentando argumentos que giram em torno da higiene, da saúde digestiva e da preservação dos nutrientes.
É preciso lavar o arroz antes de cozinhar?
Lavar o arroz antes de cozinhar é uma prática comum para eliminar impurezas, restos de pó, resíduos de pesticidas e o excesso de amido superficial. Especialistas do Instituto de Nutrição e Tecnologia de Alimentos (INTA) da Universidade do Chile afirmam que essa prática favorece a separação dos grãos e melhora a textura do arroz cozido, pois elimina parte do amido responsável por deixar o arroz pegajoso.
Além disso, estudos mencionados pela Harvard Medical School indicam que a lavagem interfere na gelatinização do amido e, assim, na textura final do alimento. A segurança alimentar é um aspecto relevante: este cereal pode conter partículas de terra, insetos ou contaminantes ambientais. Embora em muitos países, ao ser comercializado, ele receba controles sanitários, a lavagem doméstica é considerada uma medida adicional de limpeza.
Em consonância com isso, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), através do Codex Alimentarius, reconheceram que o arroz pode conter vestígios de arsénio inorgânico e outros contaminantes ambientais.
Por isso, estabeleceram limites máximos internacionais (0,30 mg/kg de arsénico total e 0,20 mg/kg de arsénico inorgânico no arroz polido) e elaboraram um Código de Práticas que promove medidas agrícolas e de preparação doméstica, como a lavagem e a cozedura com água abundante, para reduzir a exposição a este contaminante.
Por outro lado, alguns especialistas alertam que uma lavagem vigorosa ou repetida pode arrastar nutrientes solúveis em água, como vitaminas do grupo B (niacina, ácido fólico) e minerais presentes na camada superficial do grão. É por isso que a frequência e a forma de lavá-lo devem ser ajustadas à qualidade do produto e às necessidades dietéticas individuais.
Como lavar o arroz antes de cozinhar
Para obter um arroz limpo e solto, os especialistas sugerem enxaguá-lo em água fria. O processo consiste em colocar o arroz num recipiente, cobri-lo com água e mexer os grãos suavemente.
Recomenda-se repetir o processo duas ou três vezes, renovando a água a cada vez, até que o líquido fique quase transparente. Este método permite reduzir eficazmente o excesso de amido superficial, como indica o INTA.
Algumas cozinhas utilizam escovas macias ou peneiras para eliminar delicadamente os resíduos sem danificar os grãos. Além da função higiénica, este procedimento ajuda a evitar que o arroz fique empapado ao cozinhar.
Na preparação do arroz para sushi, este passo é indispensável e segue diretrizes rigorosas para garantir que os grãos fiquem definidos e com a textura adequada, de acordo com a tradição gastronómica japonesa.
Um ponto a considerar é evitar o molho prolongado, que pode causar a perda de micronutrientes se o arroz permanecer submerso por horas. Geralmente, enxágues curtos e delicados são suficientes para preparar o grão de forma ideal e conservar suas propriedades originais.
Como cozinhar o arroz para que não perca seus nutrientes
O cozimento do arroz influencia decisivamente na conservação dos seus nutrientes. Especialistas citados pela Harvard Medical School e pelo INTA da Universidade do Chile recomendam técnicas que minimizam a perda de vitaminas e minerais. Cozinhar o arroz com a quantidade certa de água — duas chávenas de água para cada chávena de arroz — evita o desperdício de líquido excedente, onde nutrientes valiosos podem ser perdidos.
As técnicas de preparação e cozimento influenciam a textura, a segurança e os nutrientes do arroz
Outra prática apoiada por pesquisas consiste em adicionar uma pequena quantidade de vinagre à água do cozimento. De acordo com estudos referenciados pela Harvard Medical School, o ácido acético modifica a estrutura do amido, faz com que os grãos não grudem e pode melhorar a digestibilidade do arroz. O vinagre também reduz o pH e cria um ambiente menos propício ao desenvolvimento de bactérias, o que favorece a conservação do arroz cozido, conforme confirmam os relatórios do INTA.
É importante deixar o arroz coberto repousar por alguns minutos após terminar o cozimento. Assim, os grãos absorvem o vapor restante, melhorando a textura sem perder os nutrientes solúveis que seriam liberados se o arroz já cozido fosse enxaguado.
Que tipo de arroz é mais saudável
A composição nutricional do arroz depende do tipo e do seu grau de processamento. O INTA e várias fontes académicas concordam que o arroz integral é a alternativa mais saudável.
Ao contrário do arroz branco, o integral conserva o farelo e o gérmen, fornecendo mais fibras, vitaminas do grupo B e antioxidantes. Essas qualidades beneficiam a saúde intestinal, contribuem para uma maior sensação de saciedade e ajudam a regular o controlo glicémico.
Variedades como o arroz preto, vermelho ou roxo também se destacam pelo seu teor de antioxidantes, em particular antocianinas, que protegem contra os danos oxidativos celulares, de acordo com estudos internacionais citados. O arroz branco, embora popular pela sua textura e versatilidade, perde grande parte desses nutrientes no processo de refinação.
Para quem precisa controlar o consumo de carboidratos ou tem problemas com glicose, fontes científicas recomendam dar preferência ao arroz integral ou variedades de baixo índice glicémico e cozinhar o grão, evitando óleos, sal em excesso ou molhos.
Enxaguar o arroz em água fria, ajustar a quantidade de água durante o cozimento e escolher versões mais integrais ou menos refinadas são medidas comprovadas pela ciência para obter um alimento mais solto, seguro e nutritivo.
